睡前洗澡的科學根據：冷、熱或不洗澡？

現代世界的快節奏會影響我們的睡眠質量，讓我們第二天感到昏昏沉沉、效率低。

幸運的是，安德魯·胡伯曼和馬修·沃克等專家在過去十年中深入研究了睡眠科學，並為我們提供了一些富有洞察力的提示，揭示了簡單的睡前儀式的好處：洗澡。

在本文中，我們將探討為什麼您應該考慮在夜間常規中加入淋浴、理想的水溫（冷、溫或熱）以及起作用的身體和生物機制背後的科學原理。

晚上入睡有問題嗎？這可能正是您正在尋找的答案！

入睡秘訣 - 為什麼你應該在睡前洗澡

1. 溫度調節

身體的核心溫度在調節睡眠-覺醒週期中扮演至關重要的角色。根據睡眠聖經《我們為什麼睡覺》的作者馬修沃克博士的說法，我們的體內溫度在晚上會自然降低，這向大腦發出信號，表明是時候放鬆下來並準備睡覺了。

睡前洗個熱水澡會人為地升高你的體溫，當你走出淋浴間時，隨著你的體溫回落，快速的冷卻效果有助於啟動睡眠過程。

這種簡單的體溫下降行為會欺騙您的大腦，讓您認為該睡覺了，並開始改變您的身體化學物質，為睡眠做好準備。

2. 放鬆和減輕壓力

睡前洗個熱水澡也可以幫助您平靜身心。

溫水會刺激催產素的產生，催產素是一種促進放鬆、減輕壓力和促進幸福感的荷爾蒙。

更不用說，水在皮膚上有節奏的感覺可以起到舒緩作用，類似於輕柔的按摩。這使得您更容易過渡到寧靜的狀態，這對於快速入睡和享受深度恢復性睡眠至關重要。

3. 清潔和緩解過敏

睡前淋浴不僅有助於去除全天累積的污垢和汗水，還有助於去除花粉和寵物皮屑等過敏原。

這對於患有過敏或氣喘的人特別有益。

透過減少過敏原暴露，可以最大限度地減少鼻塞和打噴嚏等夜間過敏症狀，從而提高睡眠品質。

理想的淋浴溫度

睡前淋浴的最佳溫度是溫水，而不是熱水。

水溫應控制在 104°F (40°C) 左右，以體驗放鬆效果，同時不會讓身體過熱。

通常花 5-15 分鐘洗個熱水澡就足以產生所需的清涼效果並促進睡意。

發揮作用的身體和生物機制

1. 血管舒張

當您洗熱水澡時，皮膚表面附近的血管會擴張或變寬。這個過程被稱為血管舒張，可以讓您的身體更有效地釋放熱量，最終有助於降低您的核心溫度。如前所述，核心溫度的降低為睡眠的開始奠定了基礎。

2. 褪黑激素的產生

褪黑激素是一種睡眠激素，在調節睡眠-覺醒週期中扮演至關重要的角色。黑暗和體溫下降會觸發褪黑激素的釋放。睡前洗個熱水澡可以間接促進褪黑激素的產生，這有助於提示您的身體該睡覺了。

3. 副交感神經系統激活

溫水淋浴可以幫助激活副交感神經系統，通常被稱為「休息和消化」系統。該系統負責使身體平靜並保存能量，這對於良好的睡眠至關重要。相反，交感神經系統或「戰鬥或逃跑」系統負責喚醒和警覺。透過洗熱水澡，您可以促進從交感神經狀態過渡到副交感神經狀態，為更好的睡眠鋪路。

結論

睡前淋浴的好處不僅僅是清潔和放鬆。透過利用人體的溫度調節和生物機制，溫水淋浴可以成為您夜間例行公事中一個簡單而有效的步驟，以促進安寧、恢復性的睡眠。因此，下次晚上放鬆身心時，請考慮洗個熱水澡，以釋放一夜好眠的真正潛力。