睡前緩解焦慮的 4 個步驟

焦慮會讓你徹夜難眠嗎？焦慮是一種正常的人類情緒，包括緊張和擔憂，這種情緒在夜間很常見。當你的頭一碰到枕頭，你的思緒就開始飛快運轉。這並沒有平息下來，反而可能是對工作、金錢、人際關係的擔憂浪潮。你正在思考你的待辦事項、未來，或是你已經看太多新聞了。在我們現在面臨 Covid-19 危機等不確定時期尤其如此。

白天我們有很多活動讓我們的大腦忙碌。就寢時間，我們沒有什麼可以分散我們的注意力，這對我們的大腦來說可能是一個艱難的轉變。

2017 年，全球估計有 2.84 億人患有焦慮症，使其成為全球最普遍的精神健康障礙。漢娜·里奇和馬克斯·羅瑟 (2020) - “心理健康”。一些估計認為這個數字更高，因為許多患有焦慮症的人不知道自己患有焦慮症或不尋求治療。

研究人員發現，焦慮和睡眠障礙之間的關係是雙向的。壓力和焦慮會導致睡眠問題，或使現有問題惡化。睡眠不足也會引發焦慮，因為它會影響我們的情緒、精神和身體機能。

關於焦慮和睡眠障礙陷入惡性循環的好消息是，如果你解決了一個問題，你也就幫助了另一個問題。當焦慮症得到治療後，睡眠通常會得到改善。保持良好的睡眠衛生也有幫助。

您可以採取以下一些步驟：

1. 選擇就寢時間並開始日常活動。

決定一個特定的時間上床睡覺會訓練你的大腦在某個時間感到疲倦，這將幫助你更快入睡。這是一個經典的睡眠衛生技巧，有助於控制身體的內在生理時鐘。

至少在您想睡覺前 30 分鐘，我們建議您設定一個愉快的夜間儀式，向您的大腦發出信號：一天已經結束，該睡覺了。這可以是擴香精油、喝鎮靜茶、穿上你最喜歡的睡衣……每天晚上遵循相同的睡前程序很重要，因為你越多地訓練你的身體為睡眠做好準備，你就越容易入睡。

如果您經常難以入睡，您可能還需要重新調整您的睡眠時間表。如果你還不夠累，可以考慮晚點睡！

2. 放鬆一下－這裡有一些例子

• 洗澡。平靜身體對於準備就寢至關重要。用精油或浴鹽洗澡可以幫助您釋放一天的緊張情緒。洗澡後體溫下降也是大腦開始產生促進睡眠的褪黑激素的訊號。

• 練習放鬆技巧。您可以做一些瑜珈伸展運動，只需在床上嘗試此練習：仰臥，將所有註意力集中到身體上。輕輕擠壓並釋放每個肌肉群，從腳開始，向上到頭頂。一旦你完全放鬆，專注於緩慢呼吸，直到入睡。

• 嘗試音樂和白噪音。緩慢的音樂可以平靜你的心率，調節你的呼吸，減輕壓力。此外，安靜的音樂或白噪音將有助於消除環境中任何分散注意力的噪音。它們將您的注意力從焦慮的想法上轉移開，幫助您更快入睡。

• 清醒一下你的頭腦。做一些安靜地吸引你的注意力的事情，例如閱讀、畫畫、打牌或聽積極的播客……這些活動會讓你從焦慮的想法中分散注意力。尤其是閱讀，是最值得推薦的一天減壓活動。當你閱讀時，你會被帶入一個故事，遠離你自己的故事和你的憂慮。

• 睡前避免進行有壓力的活動。睡前檢查電子郵件或做一些工作顯然不是一個好主意。閱讀新聞也會讓人不知所措，並導致腎上腺素激增，從而延遲你的睡眠。 一項研究發現，查看社群媒體對我們的大腦也過於刺激，並且與睡眠不安有關。此外，睡前收起電子設備也很重要，因為它們會發出藍光，抑制睡眠荷爾蒙褪黑激素的產生，使人更難入睡。建議睡前一小時左右收起電子設備。

• 小心使用安眠藥。如果您正在使用藥物或補充劑來幫助睡眠，請注意它們的習慣形成特徵。雖然它們可能是必要的短期解決方案，但請確保將它們與長期生活方式策略結合。

• 從白天開始。您白天所做的事情也會影響您晚上的焦慮和入睡能力。透過練習深呼吸、冥想、與孩子玩耍或散步等任何適合您的方式來降低全天的壓力水平非常重要。在這個特殊的時期，由於我們許多人被限制在家裡，我們面臨的挑戰是確保我們的一天安排得井井有條、充實。嘗試每天外出約 30 分鐘，因為日光有助於體內生理時鐘正常運作。並每天活動一下身體。研究發現，運動既可以降低焦慮，也可以改善睡眠。

 

3. 平靜心情

由於焦慮是一種情緒，因此您有能力改變自己的思維並獲得更好的睡眠。

• 練習感恩。每天晚上想出 3 到 5 件讓你感激的具體事情。練習感恩會迫使你的思想在你的環境中尋找正面的事物，並對你所擁有的一切感到感激。

• 使用舒適的幻想。發揮你的想像力，想像快樂和積極的事件，並創造一個舒適的幻想來幫助你更快入睡。這可能是想像即將到來的假期旅行、節慶聚會…

• 把你的擔憂寫在紙上。在床頭櫃上放一本日記，當你需要的時候，寫下你的擔憂以及你第二天想要記住的事情。透過把它們寫下來，它們就被安全地記錄下來，你的思想就可以放鬆並放開。

• 嘗試冥想。學會讓自己的頭腦安靜下來對於減少焦慮和晚上入睡非常有益。 一項研究發現，調解已被證明可以有效治療焦慮和憂鬱。如果您是冥想新手，請先坐在床上練習 5 分鐘，並專注於呼吸。您可以使用 Headspace 或 Calm 等應用程式進行引導冥想。

• 調節呼吸。深呼吸可以緩解焦慮和壓力症狀。試試這個快速方法：吸氣，屏住幾秒鐘，然後呼氣。重複幾次，直到你的身心感到放鬆。

• 如果失敗了，就站起來重新開始。如果您難以入睡，請勿在床上保持清醒狀態超過 20 到 30 分鐘，因為這會在您的床和清醒之間建立聯繫。相反，起床做一些放鬆的事情，直到您再次感到平靜和困倦。

4.尋求協助

在某些情況下，改善睡眠衛生不足以解決您的焦慮和睡眠困難。如果它開始影響您的日常生活，請立即尋求醫生或心理健康專家的幫助。失眠和焦慮非常常見，而且是可以治療的。

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- 88SHEEP團隊